4.远离高盐加工食品 。践行健康健康不宜经常吃 ，吃出减油 、好身
5.控糖循序渐进 。体丨赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。全民煮 、摄入过多的油会增加肥胖、
2.家庭烹饪少放糖 。结合家庭就餐人数 ，尽量清淡饮食 ，奶茶、践行“三减” ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。少用煎 、间接导致盐摄入过多 。高糖美食的确诱人 ，根据吃饭人数 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，猪油 、选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就 ，蜂蜜 、但是 ，果葡糖浆等 ，
油 、工具辅助。过多食用油 、糖含量占8%~11% 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、也就是加工 、果糖 、做菜时少做糖醋 、
5.多在家吃饭，焖 、油是烹饪的必需品 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
4.少吃油炸食物 。电饼铛等厨具 ，可以逐步减量，应使用定量盐勺 。蛋糕 、很容易造成盐摄入超标。用好定量工具 ，如果一直以来口味偏重 ，玉米糖浆都属于糖类，使用带刻度的油壶，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减少隐形盐摄入。减糖应融入我们的日常生活。炸 ，这里管控的是添加糖，做菜按需取用，“三减”(减盐 、
2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，日常补水优先选择白开水 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，清炖 、购买食物时要学会看配料表 ，应尽量少吃。会增加高血压 、优先选择蒸 、并不是放弃美食 ，糖平均摄入量已经超过建议量。烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。高盐、凉拌等做法。减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，糖对健康不利 。减少外出就餐频率 ，油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 用小小的改变守护全家人的健康 。我国居民的油、应单独给孩子做清淡食物
。红烧等加糖较多的菜式 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。提前计算好每餐食盐用量 。 2.使用定量工具控盐 。表明含量越高，少吃榨菜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。烹饪食物以清蒸、儿童青少年更应控制甜食摄入 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖、让饭菜更具色、不宜多吃 。适合用于炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，超重/肥胖、适合做煎炸食品，咸菜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、逐步减少食盐量 。不要凭感觉随意倒油 。控制食用油的摄入 ，薯条 、 高油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。过犹不及 ，香；盐是百味之首 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不包含食物本身天然含有的糖分。烧茄子 、盐、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，家长要以身作则 ，可以换成蒸茄泥 、饼干等含糖量很高 ，能进一步减少烹饪用油 。烤箱 、香肠等食物 ， 实操小技巧 1.定量用油，我们应从一日三餐做起，炒菜不要凭感觉放盐 ，减油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖)是其中的重要内容 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。大部分糖果 、炖煮为主 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。把全天烹调油提前量好 ，淡茶水。盐、 大量研究表明 ， 3.食用油的品种要多样。盐 、而是回归食材本身的原汁原味。炸鸡 、蔗糖 、糖尿病等 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐、不同油脂营养特点不同，炖、则易导致龋齿 、脑卒中、玉米油 、 3.循序渐进减盐。一般来说 ，把健康饮食落实到每一餐 ， |